FOTO: Anneli Hildonen

Andningsmeditation – så gör du!

Kropp & Själ. Att andas kontrollerat är ett enkelt sätt att samla tankarna och förbereda sig för meditation. Gör Jaqulines två andningsövningar nedan innan du fortsätter i sittande ställning med en kort meditation. Om du redan känner dig lugn och avslappnad kan du gå direkt på din 11-minutersmeditation.

Andningsövning 1

1. Andas genom en näsborre i taget. Sitt i lätt meditationsställning. Sträck höger hands fingrar rakt upp, som en antenn. Tryck tummen mot höger näsborre. Andas långa, djupa andetag genom vänster näsborre under 1–3 minuter. Andas in – håll andan i 10 sekunder. Repetera med vänster hand. Håll tummen för vänster näsborre. Andas genom höger näsborre i 1–3 minuter. Andas in – håll andan i 10 sekunder.

Andningsövning 2

2. Växelandning. Andas in genom vänster näsborre, andas ut genom höger. Använd höger tumme och pekfinger för att stänga respektive näsborre. Andas så 1–3 minuter. Repetera övningen, men byt näsborre den här gången. Andas in genom höger näsborre och ut genom vänster under 1–3 minuter.

3. Nu börjar meditationen. Sitt i lätt meditationsställning, med händerna på knäna och fingrarna i Guyan Mudra (tumme och pekfinger mot varandra, övriga fingrar raka, som Jaquline sitter på bilden här intill). Koncentrera dig på tredje ögat (punkten i ögonbrynslinjen mitt i pannan). Meditera ett par minuter. Om ”störande” tankar dyker upp så släpp dem bara.

Enkel meditation att göra hemma

Nu när du lärt dig hur du ska göra ska du börja meditera hemma. Följ Jacqulines program nedan. 

Meditera under tre veckor och för dagbok. Hur påverkar meditationen dig? Blir du mer uppmärksam?

Meditera i 11 minuter, sittande eller liggande. Obs! Meditera inte liggande i sängen på kvällen, risken finns att du somnar i stället. Det kan vara bra att sätta telefonen eller väckarklockan på ringning så att du slipper titta på klockan under meditationen. Om du känner att du vill komma till ro innan du börjar meditera så gör de två andningsövningarna ovanför först.

Använd mantrat ”I am”. Repetera det om och om igen med fokus i tredje ögat (punkten i ögonbrynslinjen mitt i pannan). Om distraherande tankar dyker upp, så släpp dem bara. Det är helt normalt. Fortsätt bara att fokusera på mantrat.

Fortsättningsövningar

 


Jaquline Gyllenberg är yoga och meditationslärare på Happy Buddha i Stockholm (happybuddhayogastudio.se) och författare med egna förlaget Yogastuff. Hon har bl a gett ut böckerna ”Yoga – styrka och stretch” och ”Yoga – för din rygg och nacke”.