1. Gå ner i vikt för din egen skull, inte för omgivningens krav eller för utseendets. Jag lyckades först när jag bestämde mig för att jag ville ta hand om min egen hälsa och få många friska år med min familj.

2. Ät frukost. Vad som helst är bättre än inget alls.

3. Ät regelbundet. Sätt mobillarmet för att komma ihåg när det är dags.

4. Lär dig skilja mellan hunger och sug. Sug går över. Om du där­emot är hungrig ska du äta.

5. Utgå från dig själv. Vad vill du förändra? Hur ska det gå till i praktiken?

6. Planera. Se till att ha frukt med dig till exempel i bilen och på jobbet när hungern kommer plötsligt.

7. Mycket grönsaker på tallriken. Då märker inte hjärnan att den får mindre av den andra maten.

8. Lär dig tänka positivt. Negativa tankar kan aldrig göra dig smal.

9. Ingen mat på bordet. Bara grönsaker. Genom att ställa karotter och uppläggningsfat på diskbänken får du en chans att tänka efter om du verkligen vill resa dig för att ta om.

10. Handla inte hungrig. Skriv en inköpslista i förväg och följ den.

11. Ta en paus. Hejda dig innan du stoppar en bit choklad eller en näve chips i munnen. Vad betyder suget? Du kanske inte är hungrig utan ledsen, stressad ellerarg. Avled tankarna; ring en vän, ta en promenad eller städa.

12. Inga förbud. Du får äta av allt, men väljer när du gör det.

13. Skynda långsamt. Själv införde jag max tre förändringar åt gången och började inte med nya förrän dessa satt sig.

14. Titta på foton på dig själv. För att se hur du förändrar dig, inte för att utvärdera dig.

15. Leta grönt i frysdisken. Om du brukar ha svårt att hinna äta upp alla grönsaker i kylen innan de blir gamla: välj från frysdisken i stället.

16. Reflektera. Ta en stund varje dag och fundera över varför du vill göra en livsstilsförändring.

17. Dammsug och städa. Vardagsmotion är jätteviktigt: Promenera, gå i trappor – och städa. Dammsugning är bra träning för den som är överviktig.

18. Älska dig själv. Tyck om dig själv för den du är hur du än ser ut.

19. Tänk inte ”jag ska bli smal”. Tänk i stället att varje tappat kilo är en vinst.

20. Sätt upp delmål. Gå ner några kilo i taget och se till att du blir viktstabil innan du sätter fart igen.

21. Ät små portioner. En näve protein, en näve kolhydrater och en halv tallrik grönsaker.

22. Ta en liten tallrik så ser portionen större ut.

23. Ät var tredje timme, även om du bara är lite småhungrig.

24. Ät frukost, lunch middag och två mellanmål.

25. Ta aldrig om av maten. En portion räcker.
 

26. Ät som du alltid gjort, men lite. Att bara äta fettfritt och nyttigt blir trist i längden. Om du gillar sås – ät det men i liten mängd.

27. Sluta oroa dig för att inte bli mätt. Tänk att den mat du får räcker för din kropp och att du nog blir mätt ändå. Om du fortfarande är lite hungrig får du ju äta om tre timmar igen.

28. Slarva aldrig med måltider eller mellanmål. Du ska alltid känna dig lite lagom mätt. Du får aldrig bli vrålhungrig, då faller du dit.

29. Ät Lakrisal eller annan stark lakrits, typ turkisk peppar. Det dämpar hungern och går inte att äta för många av.

30. Drick alkohol med måtta. Om alkohol får dig att kasta dig över snacksen eller skräpmaten - sluta dricka!

31. Ta med lunchlåda varje dag. Maten räcker till många fler måltider nu när du äter mindre.

32. Om du måste äta lunch ute, gå på bufféställen där du kan plocka ihop rätt mängd mat. Får du färdiga stora portioner, dela upp på hälften och be om en doggy- bag. Ät resten nästa dag. Pizza går bra att äta om du delar den på två måltider.

33. Ibland måste man få äta något gott. Om alla köper glass i kiosken, välj isglass. Om du tar en gräddglass räknas den som ett mellanmål.

34. Vid ”tvångsfika” tar du en liten bulle eller kaka och räknar den som mellanmål. Njut av fikat, det hjälper inte att deppa ihop och se det som en synd. Men om du inte kan vara måttlig, sluta helt med feta sötsaker.

35. Sluta med ost. Det sparar du massor med kalorier på.

36. Frukt mättar bäst i form av en fruktsallad med Keso.

37. Köp en stegräknare och se till att gå 12 000 steg varje dag. Välj en räknare som ger utslag även när du cyklar.

38. Sluta hårdträna. Tuff träning gör att du äter mer och blir hungrigare. Dessutom tror du att du kan äta större portioner för att du motionerat hårt. Det stämmer inte.

39. Rör på dig minst 30 minuter varje dag, promenera snabbt eller cykla.

40. Skippa vågen och kaloriräkning. De stressar bara. Känn på kläderna att du går ner.
 

41. Acceptera att det inte finns några genvägar för en lyckad viktnedgång.

42. Håll fast vid målbilden av dig själv som smal, vältränad och stark.

43. Försök få in i ryggmärgen att viktbalans är detsamma som lika mycket energi in (i munnen) som ut (i form av rörelse).

44. Att ”balla ur” med till exempel vin och tårta är inte hela världen, bara du lär dig ta konsekvenserna i form av extra träning.

45. Ge dig själv positiv kred så ofta du kan. Positiv självkänsla ger en positiv spiral.

46. Håll dig till goda vanor och rutiner med 90-procentig disciplin. Avvikelser är naturligt och okej.

47. Träna minst 2–3 gånger i veckan.

48. Passa på att träna när barnen har sin träning. Gör något roligt och lättillgängligt.

49. Ha alltid träningskläder i bilen, ifall ett träningstillfälle skulle dyka upp.

50. Cykla i stället för att automatiskt ta bilen.

51. Promenera minst en gång i veckan, även om du springer och tränar mycket i övrigt. Promenaden är bra för både kropp och själ.

52. Ät regelbundet minst fyra gånger per dag: Frukost, lunch, mellanmål och middag samt någon frukt på förmiddagen.

53. Ha en halvliters vattenflaska med dig vart du går. Drick och fyll på så att du får i dig 1,5–2 liter per dag.

54. Välj nötter i stället för godis.

55. Godis kan vara okej ibland, när du känner dig riktigt, riktigt sugen.

56. Ät inget efter klockan 20 på kvällen.

57. Borsta tänderna efter middagen så tänker du till lite extra innan du stoppar något i munnen.

58. Undvik läsk. Det är som att dricka flytande socker. Hellre ett glas vin någon gång ibland.

59. Träna dig i att stå emot när folk trugar dig att ta mer.

60. Belöna dig själv efter en bra vecka till exempel med en ansiktskräm, ett plagg eller massage – men aldrig med mat och godis.

61. Gå inte på diet. Ät på ett sätt som du kan fortsätta med hela livet.

62. Lita på vetenskapen. En klok och välutbildad näringsfysiolog kan hjälpa dig att förbättra dina kostvanor.

63. Att bara ställa sig på vågen duger inte – det är bättre att se sig själv i spegeln.

64. Ät det som är gott. Satsa på balans och sunt förnuft i stället för på fundamentalism.

65. Ha alltid bra mat hemma. Ett klassiskt knep om man vill ändra ett beteende är att ta bort frestelsen.

66. Ät bra mat året runt. Se till att äta bra även när du har semester eller är ute och reser.

67. Planera mat för långa möten. Försätt dig inte i en situation där du är fast i ett möte kl 8.00–12.00 utan att ha tillgång till ett bra mellanmål.

68. Ät en bra frukost. Min frukost består nästan alltid av rågflinge- och havregrynsgröt med frysta bär och en omelett med skinka, ost och tomater.

69. Skippa matlådan. Hitta några lunchrestauranger nära jobbet som serverar riktigt bra mat. 

70. Ät bra mellanmål. Ett av mina favoritmellanmål: En burk kesella (1%) blandad med en näve frysta hallon och lite linfrön.
 

71. Ifrågasätt självklarheter, som att sushi är nyttig mat. Huvuddelen av min tallrik ska ju bestå av grönsaker och något proteinrikt.

72. Ät snabba kolhydrater när de gör nytta. Var noga med att äta en balanserad måltid relativt snart efter träningen.

73. Det är hela korn som gäller. Bröd ska innehålla hela korn som man kan se med blotta ögat. Det är då det gör nytta för magen och får ett lägre GI.

74. Tänk på vad du ska äta i stället för att tänka på vad du inte ska äta.

75. Ät mat som mättar, som proteinrika livsmedel och fibrer. Upptäck långsamma kolhydratkällor som matvete, quinoa och råris. Nyttigt fett finns bland annat i avokado och oliver.

76. Drick kranvatten, espresso och smoothies. För mig finns det ingen anledning att dricka något annat än vatten till maten.

77. Träna för att må bra och för att du tycker det är roligt, inte för att gå ner i vikt. Träning gör dig hungrig och utan bra mat kommer du knappast gå ner i vikt av att bara träna.

78. Låt bilen stå i garaget. Jag cyklar och promenerar vart jag än ska, året runt i alla väder.

79. Sträva efter harmoni och balans, inte efter den perfekta kroppen. Det är inte den som dör med snyggast kropp som vinner.

80. Ta inte dig själv på för stort allvar. Det finns mer angelägna saker att göra i livet än att gå ner i vikt. Att hjälpa andra att utvecklas och förverkliga sina drömmar är roligare och mer stimulerande än att bara tänka på sig själv.

81. Sätt upp rimliga mål och delmål, så att du kan glädjas när du når dem.

82. Tävla bara mot dig själv. Jämför dig aldrig med andra.

83. Det är ingen katastrof att misslyckas ibland. På’t igen bara.

84. Tillgrip tvång. Ibland får man tvinga sig ut i spåret eller till cykelpasset.

85. Skönt efteråt. Tänk på hur skönt det kommer att kännas efter passet.

86. Hitta en träningsform som känns KUL, inte som ett straff.

87. Variera träningen så att det inte blir långtråkigt. Löpning, spinning, yoga…

88. Skriv upp allt du äter. Det känns tråkigt att behöva skriva dit något onyttigt på en annars nyttig dag.

89. För träningsdagbok för att se helheten.

90. Ställ fram en grönsaksskål medan du lagar mat och ät av den i stället för av den halvfärdiga maten. Smaka av maten med en LITEN sked.

91. Träna med en kompis. Då kan ni peppa varandra.

92. Byt ut chips mot till exempel morotsstavar och nyttig yoghurtdip.

93. Se till att ha frö- och nötskålar och fruktfat framme hemma.

94. Vad gäller mat – pröva dig fram till den gå-ner-i-viktmetod som passar just dig bäst. Vi är alla olika.

95. Prylar är rätt kul. Blir du mer motiverad att träna om du har en pulsklocka – köp en! Eller en stegräknare eller nya skor.

96. Använd bra skor och kläder när du tränar. Det ökar trivselfaktorn och minskar skaderisken.

97. Anmäl dig till ett lopp.En utmärkt träningsmorot.

98. Lite träning är MYCKET bättre än ingen träning alls.

99. Ha alltid ett bra mellanmål till hands så att ingen akut­chokladkaka slinker ner.

100. Tänk långsiktigt! ­Fokusera inte bara på vikten utan på ett helt liv där du mår bra och är pigg.

Ta tandborsten till hjälp för att inte småäta på kvällen.

– Belöna dig aldrig med godis, tipsar Suzanne Norström, 47, management- och finanskonsult.

Suzanne Norström har tränat regelbundet och hållit vikten hela sitt liv.
– Men i samband med att jag fick mitt tredje barn blev jag utbränd. Jag hade jobbat för mycket. Jag blev liggande på sofflocket, ville inte göra någonting. Jag åt väl inte direkt praliner men jag hade inte någon särskilt nyttig kosthållning.

Suzanne som brukade väga runt 65 kilo gick upp till 82 kilo. Under en resa till Alperna för ett par år sedan fick hon ont i knäna när hon åkte skidor. Men droppen var när hon såg bilder från resan.
– Jag såg ut som ett fläskberg. Jag kände att det här är inte jag.

Suzanne skrev in sig hos viktminskningskedjan Itrim.
– Det som är så häftigt i en viktminskningsgrupp är att ingen kritiserar dig för att du inte har orkat följa allt. I stället får man beröm för det man klarat. Man bryter mönster och får en ny inriktning på hur man ska tänka.
De första tio veckorna gick hon ner tio kilo. Sedan ytterligare sju kilo.

Hon tränar fortfarande cirkel/pulsträning i Itrims lokaler några gånger i veckan. Dessutom springer hon.
– Att gå ner i vikt har gjort under för självkänslan, säger hon. Jag har till och med vågat ta steget och bli egen företagare – och det går jättebra!

Suzanne tar tandborsten till hjälp för att inte småäta på kvällen. Om hon borstar tänderna till exempel klockan 20 ska det mycket till om hon äter något efter det. I dag väger Suzanne 68 kilo. Målet är 65, men hon vill inte vara alltför sträng mot sig själv.
– Det viktiga är att hitta ett sätt att leva som fungerar.

Ha alltid bra mat hemma.

- Jag lät mäta min kroppssammansättning, säger Pär Wohlin, 42, Stockholm, gymnasielärare.

Trots att Pär Wohlin alltid idrottat mycket gick han upp ett kilo om året under tio års tid. Han kände att han behövde bryta trenden men visste inte hur. Han åt ju rätt, trodde han. Relativt fettsnålt och massor med kolhydrater, precis som Gunde och grabbarna på 1980-talet.

På Paulúns näringscenter i Stockholm lät han mäta sin kroppssammansättning.
– Jag hade 26,8 procent fett och fick svart på vitt att det var dags att göra något.
Han satte sig ner för en timmes rådgivning med närings­fysiologen Kristina Andersson.
– Under den timmen förändrade hon mitt liv. Hon kunde se vad som var viktigast för just mig och det var att se över proportionerna. Hon lärde mig också vad som är mättande mat.

Kristina Andersson föreslog att Pär från och med nu skulle fylla halva tallriken med grönsaker, en fjärdedel med kolhydrater som pasta, ris, bulgur eller potatis och en fjärdedel protein. I början var det ok med en tredjedel av varje.

Detta var våren 2009. Efter sommaren, när de möttes igen, hade Pär rasat tio kilo i vikt och hade bara 15 procent kroppsfett. I dag har han gått ner ytterligare några kilo trots att han ökat sin muskelmassa. Nu är Pärs utmaning att hitta viktstabilitet. Mindre kroppsfett bör han inte eftersträva.
– Jag försöker att äta lite mer fett från till exempel avokado, lax och rapsolja – och lite mer kolhydrater.

Och hungrig har han inte varit någon gång under sin viktminskningsperiod.
– Jag har gått ner i vikt samtidigt som jag lärt mig att äta bättre och blivit mycket piggare.

Ät frukost så går du ner.

- Jag är värd att må bra, tycker Liselotte Kuehn, 42, distriktssköterska och forskare inom överviktsbehandling.

Normalviktig, men åt det runda hållet. Så beskriver Liselotte sig själv fram tills barnen kom. Efter barn nummer tre blev hon, som hon själv säger, fet. Frukost åt hon aldrig, desto mer på eftermiddagen när hon var vrålhungrig. Hon älskade smörgåsar och brukade äta upp det som blev kvar på barnens tallrikar.

Ju större hon blev desto större blev självföraktet. Hon sminkade sig framför en fickspegel för att slippa se sin kropp.
– Jag kände mig som en äcklig klump.

Liselotte testade olika dieter, brukade gå ner 4–5 kilo och sedan upp det dubbla. Vändpunkten kom den dag några barn skrek att hennes son skadat sig svårt i skogen. Övertygad om att sonen låg och förblödde orkade hon ändå inte springa mer än några meter.
– Den ångest jag kände då var obeskrivlig.

Hon närmast tjatade sig till en plats på överviktsenheten på ­Karolinska sjukhuset i Huddinge. Första förändringen var att börja äta frukost.
– Bara genom att lägga till mat gick jag ner 2,5 kilo.

Hon satte upp delmål, att gå ner fem kilo i taget i stället för alla kilon på en gång. Efter 20 kilo såg hon till att bli viktstabil innan hon satte fart igen. Hon hade hittat sin egen metod; att tänka positivt, tycka om sig själv, äta regelbundet och inte ha några förbud.

Fickspegeln är numera utbytt mot en helkroppsspegel som ­Liselotte ställer sig framför varje dag innan hon duschar.
– Det är ett sätt för mig att lära mig att tycka om mig själv precis som jag är.

Liselotte har tappat strax under 50 kilo och har hållit vikten i flera år. Ändå är det inte den nätta figuren hon sätter högst.
– Nej, den största förändringen har skett inom mig själv. Jag tycker att jag är värd att må bra.

En Lakrisal eller två och massor med vatten dämpar hungern.

– Jag tar aldrig om! berättar Katarina Bertilsson, 44, AD på Tara.

Katarina Bertilsson har alltid pendlat upp och ner i vikt. Hon har testat många olika dietmetoder och tyckte att GI-metoden fungerade bäst för henne.
– Men så fort jag började äta kolhydrater ökade jag i vikt igen.

Våren 2009 kände Katarina att hon stod vid ett vägskäl. Anting­en gav hon upp och blev, som hon själv säger, ”en tjock klimakterietant” eller så tog hon tag i sin vikt på allvar.
– Mest ville jag gå ner av hälsoskäl. Jag vill inte vara gammal, tjock och sjuk.

Den här gången skar Katarina ner på portionerna i stället för att utesluta olika livsmedel.
– Jag insåg att jag åt för mycket, som om varje måltid var mitt livs sista.

I april 2009 började Katarina med sina mindre portioner; en näve proteiner, en näve kolhydrater och halva tallriken grönsaker. I början var hon så hungrig att hon inte visste vart hon skulle ta vägen. En Lakrisal eller två och massor med vatten dämpade hungern.

Efter två veckor hade magsäcken och hjärnan anpassat sig och hon blev mätt på sina små portioner som hon åt var tredje timme.
– Jag nästan halverade portionerna jämfört med hur jag åt tidigare.

Katarina har sedan dess varit stenhård med sina ”nävportioner”. Och hon tar aldrig om. Direkt efter måltiden reser hon sig för att markera för sig själv att det är färdigätet. Om hon inte är helt mätt lugnar hon sig med att hon får äta om tre timmar igen.

Katarina som tappat 15 kilo har nu hållit den nya vikten i flera månader. Att hon mår så bra menar hon beror på att hon äter av allt, om än i mindre mängd. Hon älskar att hårdträna, men har slutat med det eftersom hon blev så hungrig.
– I stället ser jag till att gå 12 000 steg om dagen plus att jag cyklar en del. Och så går jag i alla trappor. Min stegräknare är helig.

Nu tänker jag mer på vad jag stoppar i mig.

– Skriv upp allt i dagboken, tipsar Cecilia Lindén Bondeman, 44, restaurangbiträde.

En dagbok med rött och grönt i och regelbunden träning. Det är Cecilia Bondemans knep för att hålla extrakilona borta.

Cecilia tränade mycket i tonåren. Sedan kom hon av sig. Men vid nyss fyllda 40 kände hon att det var dags att bryta det långa tränings­uppehållet. Hon hade gått upp några kilon i samband med den andra graviditeten.
– Så jag började promenera. Det var toppenskönt. Jag gick till och från jobbet, men det räckte inte. Då började jag springa i en slinga och kom i rätt bra form. Sen drog jag av ett muskelfäste och kom ur träningen.

Ett halvår senare kunde Cecilia börja träna på allvar igen. Hon köpte gymkort och lockades till gymmet av sin kollega och chef.
– Då insåg jag att det här med att träna verkligen är min grej.

I dag går Cecilia på yoga, core- och cykelpass. Och så springer hon. Sammanlagt tränar hon 3–5 gånger i veckan. Hon har gått ner 6–7 kilo och har hållit den nya vikten i snart två år.
– Jag tycker att det ena ger det andra. Om man springer och håller sig i form så vräker man inte i sig en massa dålig mat. Nu tänker jag mer på vad jag stoppar i mig.

Förutom träningen är en dagbok Cecilias viktigaste hjälpmedel för att hålla vikten.
– I den skriver jag ner hur jag tränar och äter. Dåliga saker markerar jag med rött och bra med grönt. Om det blir mycket rött under en vecka vet jag att det är dags att skärpa till sig.

Cecilia är nöjd med sin nuvarande vikt.
– Nu fokuserar jag mer på att må bra och att få energi.